ขอแนะนำให้คุณได้รับแคลอรี่ 10% ถึง 35% ต่อวันจากโปรตีน อีกทางหนึ่ง เมื่อพิจารณาความต้องการโปรตีนของคุณ คุณสามารถกำหนดเป้าหมายโปรตีนตามจำนวนกรัมที่จะบริโภคต่อวันได้ คุณยังสามารถใช้น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันได้ โดยสรุป ในช่วงหกเดือนแรก ทารกที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (≥ 1.5 กรัม/กก./วัน) การบริโภคนี้สามารถทำได้โดยการให้นมบุตรเท่านั้น ตั้งแต่อายุ 6 ถึง 12 เดือน ควรบริโภคประมาณ three.0 กรัม/กก./วัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะได้รับประโยชน์จากการใช้เนื้อสัตว์เป็นอาหารเสริม) ทารกคลอดก่อนกำหนดต้องการปริมาณ 3.0–4.zero กรัม/กก./วัน เพื่อช่วยให้การเจริญเติบโตตามทัน หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงและพยายามรักษาสภาพดังกล่าว เพียงแค่รับประทานแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพพร้อมกับมื้ออาหารส่วนใหญ่ ควบคู่ไปกับอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ก็ควรเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม นอกจากเคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้แล้ว หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเร่งการเผาผลาญของคุณก็คือการเพิ่มน้ำหนักหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวทางเมตาบอลิซึม ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีรูปร่างเพรียวและมีกล้ามเนื้อต้องการพลังงานในการทำงานมากกว่าผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ สิ่งสำคัญที่นี่คือการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับแรงกระตุ้นที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนเสริมที่ไม่มีการฝึกความแข็งแรงอาจช่วยให้น้ำหนักลดลงในแง่ของความสามารถในการเพิ่มความอิ่มหลังมื้ออาหาร และเพิ่มอัตราการเผาผลาญเล็กน้อยเนื่องจากผลของความร้อนจากอาหาร แต่จะไม่มีประสิทธิภาพในการรักษากล้ามเนื้อในช่วงที่มีการขาดแคลอรี่
นอกจากนี้ อายุของผู้เข้าร่วมก็มีความสำคัญ เนื่องจาก AFib พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ แต่เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน พวกเขามักจะสูญเสียมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรตีนไม่เพียงแต่สามารถช่วยปกป้องหัวใจได้เท่านั้น Gerber กล่าว แต่ยังอาจเพิ่มผลกระทบเหล่านี้และลดความเสี่ยงของความเปราะบางอีกด้วย เมื่อคุณเพิ่มปริมาณโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน แคลอรี่เหล่านี้เป็นที่รู้จักในชื่อผลกระทบจากความร้อนของอาหารซึ่งจะถูกเผาผลาญเมื่อคุณย่อยอาหารและคิดเป็น 10 เปอร์เซ็นต์ของรายจ่ายแคลอรี่ในแต่ละวัน โปรตีนใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าสิ่งอื่นใด ดังนั้นร่างกายของคุณจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้น DMoose Whey Protein ผลิตจากส่วนผสมคุณภาพสูง รวมถึงเวย์โปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้า รสธรรมชาติ และสารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวานและพระภิกษุ มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก สำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง เวย์โปรตีนผงเป็นกรัม (หรือ 1 ช้อนตวงต่อ 1 ช้อนตวง) หลังออกกำลังกายควรช่วยเพิ่มโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
เครื่องคิดเลขนี้สามารถให้ช่วงค่าที่แนะนำสำหรับความต้องการสารอาหารหลักและแคลอรี่ของบุคคลภายใต้สภาวะปกติ โดยทั่วไปแล้ว ความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลจะเพิ่มขึ้นตามอายุและขนาด มีปัจจัยอื่นๆ ที่กำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละช่วงชีวิต ซึ่งจะอธิบายเพิ่มเติมเร็วๆ นี้ โปรดจำไว้ว่าคุณอาจต้องการกินโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงที่มีกิจกรรมหนักๆ ในช่วง luteal หรือเมื่อคุณเข้าสู่วัยใกล้หมดประจำเดือน
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปได้รับโปรตีน forty six กรัมต่อวัน ผู้ชายในช่วงอายุเดียวกันควรได้รับ fifty six กรัม เมื่อคุณขาดพลังงานอย่างมาก (เช่น รับประทานอาหารน้อยกว่าที่เผาผลาญ) ร่างกายของคุณจะพยายามโยนทุกสิ่งทุกอย่างออกไป เช่น ไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก ฮอร์โมน ฯลฯ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ มันไม่ได้มีแนวโน้มที่จะโยนไขมันออกไปและรักษากล้ามเนื้อ… เว้นแต่คุณจะกินโปรตีนเยอะๆ หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก (เช่น มังสวิรัติหรือวีแกน) คุณจะได้รับแจ้งว่าคุณต้องรับประทานโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ผสมกัน (เช่น โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด) ในแต่ละมื้อเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของคุณ
โปรตีนคุณภาพสูงจะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งไม่สามารถสร้างได้และได้มาจากการรับประทานอาหารเท่านั้น ตามข้อมูลของลียง กรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีนมีส่วนรับผิดชอบต่อ “สุขภาพของกล้ามเนื้อ การหมุนเวียนของตับ และการสร้างโปรตีนใหม่ภายในร่างกาย” เธอกล่าวเสริม คำแนะนำที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน ตามที่ Gabrielle Lyon แพทย์ด้านเวชศาสตร์โรคกระดูกและผู้ก่อตั้ง Institute for Muscle-Centric Medicine® กล่าว ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืชคือความหลากหลายของกรดอะมิโนที่มีอยู่ แหล่งที่มาจากสัตว์ถือว่า “สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอที่ร่างกายจะต้องได้รับจากอาหาร
ไม่เพียงแต่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดมีความสำคัญเท่านั้น การกระจายตัวของโปรตีนตลอดทั้งวันก็มีความสำคัญเช่นกัน (3) เห็นไหมว่าคุณไม่สามารถกินสเต็กขนาด 16 ออนซ์วันละครั้งได้ ร่างกายต้องการให้ร่างกายได้รับโปรตีนสะสมอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่าคุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางทุกๆ 3-5 ชั่วโมง ในการให้นมบุตร สันนิษฐานว่าความต้องการพลังงานส่วนเกินส่วนหนึ่งสำหรับการผลิตน้ำนมในช่วง 6 เดือนแรกนั้นได้มาจากร้านขายไขมันที่วางไว้ระหว่างตั้งครรภ์ (หัวข้อ 6.2.2) เป็นที่ยอมรับกันว่า เพื่อเป็นการปกป้องทารก ควรให้นมแม่ต่อไปให้นานขึ้นเมื่อเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีนัยสำคัญว่าข้อกำหนดเพิ่มเติมที่นำเสนอในตารางที่ 50 สำหรับการให้นมบุตรในช่วง 6-24 เดือนจะช่วยให้แม่สามารถผลิตน้ำนมได้เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการด้านพลังงานและโปรตีนของทารก A จาก NCHS ค่าเฉลี่ยของเด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิงในช่วงอายุช่วงกลางๆb จากตารางที่ 21 ถึง 1 ปี; จากตารางที่ 23 เป็นเวลา 1-10 ปี ค ในแง่ของโปรตีนที่มีการย่อยได้และคุณภาพของนมหรือไข่ ง จากตารางที่ 33 ปัดเศษให้ใกล้เคียงที่สุด 0.05 กรัม ปัดเศษให้เป็น zero.5 กรัมที่ใกล้ที่สุด แม้ว่าความสมดุลของไนโตรเจนจะเป็นการวัดที่ยอมรับในการประเมินความต้องการโปรตีน แต่ก็มีข้อเสียบางประการ ซึ่งอาจส่งผลให้คำแนะนำต่ำเกินไป (27) นอกเหนือจากคำแนะนำเกี่ยวกับความสมดุลของไนโตรเจนและปริมาณโปรตีนแล้ว สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือต้องจดบันทึกคุณภาพของโปรตีนที่นักกีฬารับประทานเข้าไปด้วย
โดยสรุป การรับประทานอาหารเพื่อลดไขมัน นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระฉับกระเฉงอื่นๆ ที่ไม่อ้วนอยู่แล้วอาจเพิ่มการสูญเสียไขมันและการรักษากล้ามเนื้อได้สูงสุดโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.four กรัม/กิโลกรัม (0.73–1.10 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนควรบริโภค 1.2–1.5 กรัม/กก. ดูเหมือนจะไม่เป็นประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเป็นช่วงที่สูงกว่า โดยมีเงื่อนไขว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือพยายามลดน้ำหนัก . โดยรวมแล้ว ผลลัพธ์เหล่านี้บ่งชี้ว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารสามารถส่งเสริมการปรับตัวที่ดีในองค์ประกอบของร่างกายผ่านการส่งเสริมการเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันเมื่อรวมกับอาหารที่มีพลังมากเกินไปและโปรแกรมการฝึกความต้านทานอย่างหนัก และยังสามารถส่งเสริมการสูญเสียมวลไขมันเมื่อบริโภคมากขึ้น โปรตีนรายวัน (2-3 เท่าของ RDA) รวมกับโปรแกรมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ไม่มีพลัง นักกีฬารุ่นเยาว์ต้องการโปรตีนมากกว่านักกีฬารุ่นเดียวกันเล็กน้อย ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และระยะพัฒนาการ โดยวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 10 ถึง 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน แม้ว่าความต้องการที่แท้จริงของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป แต่ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) ก็เป็นข้อมูลอ้างอิงที่ดีว่าปริมาณสารอาหารบางชนิดที่แต่ละบุคคลต้องการในแต่ละวันนั้นมีปริมาณเท่าใด RDA สำหรับโปรตีนคือ 46 กรัมสำหรับเด็กผู้หญิงวัยรุ่น และ 52 กรัมสำหรับเด็กชายวัยรุ่นต่อวัน แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลให้แคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องเก็บไว้ ซึ่งมักจะอยู่ในรูปของไขมัน การบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปหมายความว่าร่างกายต้องจัดหาโปรตีนเอง ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและสูญเสียได้ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่ใช้โปรตีนเป็นแหล่งแคลอรี่ แต่จะเก็บไว้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเมื่อจำเป็น
ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เป็นหลัก เช่น น้ำหนัก อายุ เพศ ส่วนสูง และกิจกรรมทางกาย หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ขนมอบ และอื่นๆ อีกมากมาย ลองชิมเวย์โปรตีนชนิดผงที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามและราคาประหยัดนี้ แต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีน 24 กรัมและมีรสหวานด้วยสารทดแทนน้ำตาล จึงไม่เติมน้ำตาล การมีผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพในห้องครัว รถยนต์ และโต๊ะทำงานสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่มีโปรตีนสูงติดตัวอยู่เสมอเมื่อเกิดความหิว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและส่งเสริมการสูญเสียไขมันได้ หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน การไม่มีทางเลือกที่เข้าถึงได้อาจส่งผลต่อปัญหาของคุณ การมีแหล่งโปรตีนที่ใช้งานง่ายอยู่ในมือจะช่วยให้มื้ออาหารและของว่างง่ายขึ้น และช่วยให้คุณกินโปรตีนได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
ผู้หญิงอายุ fifty five ถึง ninety two ปีซึ่งกินโปรตีนมากขึ้นจะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่า ดังนั้นการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากที่สุด ใช่ หากคุณมีความเสียหายที่ตับหรือเป็นโรค คุณควรกินโปรตีนให้น้อยลง แต่หากตับของคุณแข็งแรง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ทำให้ตับถูกทำลาย ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาคือประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่มาจากโปรตีน สถาบันการแพทย์ (สหรัฐอเมริกา) แนะนำความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลที่หลากหลาย ตั้งแต่ zero.375 กรัม/กก. ปริมาณโปรตีนที่บุคคลต้องการเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายคือ .8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.)
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก เมื่อเรากินอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายของเราจะย่อยโปรตีนนั้นออกเป็นส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จะถูกใช้เพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายเกือบทุกชนิด ฉันจะไม่ให้รายละเอียดทางวิทยาศาสตร์ทั้งหมดแก่คุณในที่นี้ แต่โดยพื้นฐานแล้ว มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างกายของคุณสร้างไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร เราเรียกกรดอะมิโนทั้งเก้าชนิดนี้ว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ตอนนี้คุณพอมีแนวคิดแล้วว่าควรกินโปรตีนวันละเท่าไรแล้ว คุณอาจสงสัยว่าจะบรรลุเป้าหมายนั้นได้อย่างไร คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการบริโภคเนื้อสัตว์ได้แน่นอน แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีน นอกจากนี้ยังมีแหล่งโปรตีนมังสวิรัติมากมาย ตั้งแต่ถั่วและข้าว ไปจนถึงถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามคำแนะนำได้ โปรตีนกำลังมาแรงในขณะนี้ ตามเทรนด์ของ Google คำว่า “ปริมาณโปรตีนต่อวัน” และ “เครื่องคำนวณโปรตีน” กำลังถูกค้นหาสูงเป็นประวัติการณ์ในสหรัฐอเมริกา และด้วยเหตุผลที่ดี คุณคงรู้อยู่แล้วว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญ แต่เคยหยุดสงสัยว่า “ฉันควรกินโปรตีนมากแค่ไหน? ” หรือ “อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูง” ท้ายที่สุดแล้ว คุณต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ ตามข้อมูลจากหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ ซึ่งมีความสำคัญเป็นพิเศษต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการในเด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์ รวมถึงผู้ที่พยายามสร้าง กล้ามเนื้อ. ที่กล่าวว่า มีการโฆษณาเกินจริงเกี่ยวกับสารอาหารมากมาย (กี่ครั้งแล้วที่คุณเคยเห็นอาหารบรรจุภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับว่า “โปรตีนสูง” หรือผู้มีอิทธิพลแนะนำผงโปรตีน) ดังนั้นคุณอาจยังสับสนว่าคุณควรได้รับโปรตีนในปริมาณเท่าใด การรับประทานอาหารในหนึ่งวันและอาหารที่มีโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง
การวางแผนมื้ออาหารสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละมื้อและของว่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน การแบ่งการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน เช่น การตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 กรัมในแต่ละมื้อ ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น พยายามรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน้อยหนึ่งมื้อในแต่ละมื้ออาหารและของว่าง กระบวนการเหล่านี้จำเป็นต่อการใช้ชีวิต ดังนั้นหากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองความต้องการ ปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ ความอ่อนแอ กระดูกร้าว และความอ่อนแอต่อการเจ็บป่วยและการติดเชื้อ โชคดีที่มีอาหารมากมายที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ ไม่มี RDA แยกต่างหากสำหรับโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ ในทางเทคนิค คำแนะนำโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวันใช้ได้กับผู้สูงอายุด้วย อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ต้องการโปรตีน5 มากกว่า RDA เพื่อช่วยให้สูงวัยอย่างมีสุขภาพดี
หลังจากตรวจสอบหลักฐานเพิ่มเติม กลุ่มแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระหว่างประเทศในปี 2013 แนะนำให้ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเพิ่มขึ้น 25 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับ RDA (นั่นคือ sixty nine ถึง 81 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ และ 81 ถึง 98 กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 180 ปอนด์) คำแนะนำดังกล่าวได้รับการยอมรับจากสมาคมโภชนาการทางคลินิกและการเผาผลาญอาหารแห่งยุโรป (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) ในการศึกษาที่วัดการขับถ่ายของไนโตรเจนในปัสสาวะ ทั้งอาหารคีโตเจนิกและความอดอยากทั้งหมดส่งผลให้เกิดการสลายโปรตีนสุทธิมากที่สุดในสัปดาห์แรกของการปรับคีโต ในกรณีของความอดอยากทั้งหมด การสูญเสียรายวันเหล่านี้มีตั้งแต่เทียบเท่ากับมวลร่างกายไร้ไขมัน 1 ปอนด์ครึ่งถึง 1 ปอนด์ในผู้หญิงและผู้ชายในสัปดาห์แรก (Forbes 1979, Goschke 1975) จากนั้นจึงลดลงสู่การสูญเสีย 1/4 ปอนด์หลังจากนั้น หนึ่งเดือน. ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารคีโตเจนิกที่ได้รับการกำหนดสูตรอย่างดี การสูญเสียเหล่านี้โดยเฉลี่ยน้อยกว่า 1 ใน four ปอนด์ต่อวันในสัปดาห์แรก และเพิ่มเป็นการสูญเสียเป็นศูนย์หรือแม้แต่ได้รับเนื้อเยื่อเล็กน้อยหลังจากปรับตัวเป็นเวลา 2 สัปดาห์ (Phinney 1983, Davis 1990) สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อาจเป็นเรื่องยากมากขึ้นในการหาแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเพื่อนำมารวมไว้ในอาหารของตน ควินัวเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่ดีที่สุด ควินัวเป็นธัญพืชโบราณที่มีต้นกำเนิดในอเมริกาใต้ มีโปรตีนถึง 8 กรัมในถ้วยเดียว แต่ยังประกอบด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น เส้นใย แมงกานีส แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก หากต้องการเพิ่มโปรตีนในช่วงเที่ยงวัน ให้ลองทำสลัดคีนัวร่วมกับผักอื่นๆ ที่ผสมอยู่ ในระหว่างอาหารเย็น ควินัวอาจเป็นเครื่องเคียงที่เต็มไปด้วยโปรตีนหรือเป็นดาวเด่นของมื้ออาหารก็ได้ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและนักวิจัยหลายคนเห็นพ้องกันว่าผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่า RDA เพื่อต่อต้านการสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ศูนย์ทรัพยากรแห่งชาติด้านโภชนาการและผู้สูงอายุแนะนำให้ผู้สูงอายุบริโภคโปรตีน 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับเด็กอายุ 70 ปีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ สิ่งนี้จะแปลเป็นโปรตีน sixty eight ถึง 82 กรัมต่อวัน
เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ รักษา ต่อสู้กับการติดเชื้อ และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรตีนในอาหารมาจากทั้งแหล่งสัตว์และพืช ปริมาณแคลอรี่เป็นตัวอย่างที่สำคัญ ร่างกายอาศัยแคลอรี่เพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน คุณต้องกินเพื่อความอยู่รอด อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนเกินอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ เมื่อน้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงต่อโรคก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย เช่นเดียวกับโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอื่นๆ คุณต้องการบริโภคในปริมาณที่ร่างกายต้องการแต่ไม่มากไปกว่านี้ หากคุณถามนักโภชนาการ Life Time คนใดคนหนึ่ง รวมถึงแขกรับเชิญในตอนนี้ Paul Krieger, RD, CPT พวกเขาจะทราบว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อโภชนาการของคุณคือต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพเพียงพอ Kriegler อธิบายว่าเหตุใดสารอาหารหลักนี้จึงมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก และเขาแบ่งปันปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ แหล่งที่มาของสัตว์และพืชที่ดีที่สุด และวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยและดูดซึมอย่างเหมาะสม
แนวทางที่นำไปใช้สำหรับผู้ประกอบวิชาชีพอาจเป็นแบบที่บริโภคโปรตีนในขนาดไม่เกิน 20 ถึง 25 กรัมภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย จากนั้นจึงบริโภคอีกครั้งในชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย การวิจัยเรื่องการบริโภคโปรตีนในช่วงหลังออกกำลังกายมีมติเป็นเอกฉันท์คือปริมาณ 20 กรัม แต่ปริมาณนี้สามารถคำนวณได้เฉพาะเจาะจงมากขึ้นโดยใช้ช่วงการให้ยาระหว่าง zero.25 ถึง zero.3 กรัมต่อกิโลกรัม (0.11 ถึง 0.14 กรัม/ปอนด์) (11 , 19) ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 176 ปอนด์ (80 กิโลกรัม) ควรตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนระหว่าง 20 ถึง 24 กรัม พยายามใส่โปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อมื้อและกรัมโปรตีนในขนมของคุณ โดยเฉลี่ยร่างกายของเราดูดซึมโปรตีนได้เพียง 30 กรัมในท่านั่ง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกระจายปริมาณโปรตีนที่เรารับประทานเข้าไปตลอดทั้งวันในของว่างและอาหารของคุณ การฝึกความแข็งแกร่ง (การเคลื่อนย้ายตุ้มน้ำหนัก) จะช่วยเพิ่มแรงกระแทกยิ่งขึ้นไปอีก โปรตีน .73 ถึง .seventy eight กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน ในหมวดหมู่นี้ คนที่หนัก 180 ปอนด์นั้นต้องการโปรตีน 131 ถึง a hundred and forty กรัมในแต่ละวัน
ดื่มนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว คุณจะเพิ่มโปรตีน eight กรัมในผลรวมรายวันของคุณ หรือเติมเต็มเกมของคุณด้วยกรีกโยเกิร์ตไร้ไขมันหนึ่งกล่องที่มีน้ำหนักมากถึง 20 กรัม นมไร้ไขมันหรือนมไขมันต่ำสามมื้อต่อวันจะช่วยเพิ่มกระดูกและการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ช้า หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือย่อยนมไม่ได้ นมถั่วเหลืองก็เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี (6.three กรัมต่อถ้วย) อัลมอนด์ มะพร้าว และนมข้าวล้วนมีโปรตีน 1 กรัมหรือน้อยกว่า องค์กรเหล่านี้แนะนำว่านักกีฬาควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยนักกีฬาที่มีความอดทนจะอยู่ในระดับล่างสุดของช่วงนี้ และนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งและพละกำลังอยู่ในระดับสูงกว่า โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 10% ถึง 35% ต่อวันจากโปรตีน สำหรับผู้ชาย อาจได้รับโปรตีนประมาณ 56 กรัม (กรัม) ต่อวัน และสำหรับผู้หญิง อาจได้รับโปรตีนประมาณ forty six กรัมต่อวัน
การผสมอาหารแต่ละประเภทจะมีกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่แตกต่างกัน โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หากคุณทานอาหารวีแกนอย่างเข้มงวด คุณจะต้องรวมโปรตีนจากพืชหลายชนิดเข้าด้วยกันในมื้อเดียวเพื่อให้ได้สิ่งที่คุณต้องการ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันถูกกำหนดจากการศึกษาในระยะสั้น ซึ่งประกอบด้วยชายหนุ่มเป็นส่วนใหญ่ โดยมีผู้หญิงน้อยมาก และแม้แต่ผู้สูงอายุก็น้อยกว่าที่ได้รับการศึกษา แต่คำแนะนำก็มอบให้กับทุกคน ทุกเพศ และทุกวัย และทุกเชื้อชาติทั่วโลก แล้วผู้สูงอายุที่มีปัญหากล้ามเนื้ออ่อนแรงล่ะ? อาหารที่มีโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน หรือที่เรียกว่าอาหารที่มี “โปรตีนสูง” จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้หรือไม่ การศึกษาล่าสุดแนะนำว่าคำแนะนำในการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันอาจไม่แม่นยำเท่าที่คิด การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของการบริโภคโปรตีนต่ำ (1.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) กับการบริโภคโปรตีนสูง (2.3 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ต่อมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันต่อการขาดดุลแคลอรี่ในระยะสั้น โดยเฉลี่ยแล้ว กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 1.6 กิโลกรัม (3.5 ปอนด์) ในขณะที่กลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพียง 0.three กิโลกรัม (0.sixty six ปอนด์) เท่านั้น (6) ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงน้ำหนัก อายุ เป้าหมาย และระดับกิจกรรม ค่าขั้นต่ำรายวันที่แนะนำโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติคือ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์สำหรับผู้ที่อยู่ประจำ อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายอย่างหนัก มีงานที่ต้องใช้แรงกายมาก หรือทั้งสองอย่าง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณอาจต้องการมากกว่านี้ หรืออาจจะมากถึงสองเท่าก็ได้
นักวิจัยจากแผนกวิทยาศาสตร์การอาหารและผู้สูงอายุแห่งมหาวิทยาลัยอาร์คันซอพบว่าการขาดการตอบสนองนี้สามารถเอาชนะได้เมื่อผู้สูงอายุเพิ่มการบริโภคโปรตีน ทำให้โปรตีนคิดเป็น 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน (นั่นคือ three.5 ถึง four.three ออนซ์สำหรับผู้ใหญ่ a hundred and eighty ปอนด์) แม้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนอย่างรวดเร็วและการเปลี่ยนแปลงแหล่งที่มาของแคลอรี่ในแต่ละวันอาจดูเหมือนเป็นเรื่องยาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในปี 2013 กลุ่มแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระหว่างประเทศแนะนำว่าผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีควรบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน ซึ่งเป็นเปอร์เซ็นต์ที่เพิ่มขึ้นจาก RDA สูตรนี้แปลงเป็น 69 ถึง eighty one กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ และ eighty one ถึง ninety eight กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 180 ปอนด์ แม้ว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้บริโภคโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีมากเกินไป เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาหรือแนะนำสำหรับคนอื่น เหตุผลด้านสุขภาพ หากคุณกำลังพิจารณาที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อน และให้แน่ใจว่าคุณยังมีพื้นที่เพียงพอสำหรับวิตามินและสารอาหารที่จำเป็น และเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีไขมันอิ่มตัวไม่สูงเกินไป . สำหรับใครก็ตามที่เพิ่มโปรตีนเพิ่มเติมในอาหาร ให้ใส่ใจว่าโปรตีนของคุณมาจากไหน แหล่งโปรตีนที่มีไขมันน้อย (เช่น สัตว์ปีกและปลา) และมีพืชเป็นหลัก (เช่น พืชตระกูลถั่วและถั่วเปลือกแข็ง) นั้นมีสารอาหารหนาแน่นและมีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารจำเป็นมากมาย แต่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงซึ่งให้โปรตีนจำนวนมากก็ให้ไขมันอิ่มตัวด้วยเช่นกัน “เรากังวลเกี่ยวกับสุขภาพในระยะยาว เนื่องจากมีความกังวลเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจจากการรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไป” Zeratsky กล่าว
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (ออกกำลังกาย 3 ครั้งหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์) ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อคือ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ท้ายที่สุด ไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าอาหารจากพืชช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้มากกว่าอาหารจากสัตว์ ในความเป็นจริง หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นสิ่งที่ตรงกันข้าม เนื่องจากสัดส่วนที่ค่อนข้างสูงของกรดอะมิโนบางชนิดที่สร้างกล้ามเนื้อ เช่น ลิวซีน อาหารที่ทำจากสัตว์จึงทำให้การสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าอาหารจากพืชที่คล้ายกันซึ่งขาดลิวซีน เช่นเดียวกับวิตามินบีบางชนิดซึ่งมีโปรตีนจากสัตว์มากมายแต่ไม่พบในปริมาณที่เท่ากันในพืช อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าแหล่งโปรตีนจากพืชมักจะให้โปรตีนต่อออนซ์ได้น้อยกว่ามาก (หรือกรัม ไม่ว่าคุณจะต้องการวัดด้วยวิธีใดก็ตาม) ดังนั้นปริมาณอาหารที่รับประทานทั้งหมดจะต้องมากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ คุณต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนเหล่านั้น อาหารที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นหลากหลายและสมดุลคืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน หรือเรียกอีกอย่างว่าอาหารที่มีโปรตีนสมบูรณ์
เมื่อเราอายุมากขึ้น การได้รับโปรตีนที่เพียงพอจึงมีความสำคัญมากขึ้น นั่นเป็นเพราะว่าเราสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ โดยเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี และเร็วขึ้นทุกทศวรรษหลังจากนั้น การสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงนี้เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ในที่สุดสิ่งนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความอ่อนแอ การหกล้ม และกระดูกหัก และทำให้คุณใช้ชีวิตด้วยตัวเองได้ยากขึ้น การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นวิธีหนึ่งในการชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้นอีกด้วย คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโปรตีนอย่างน้อยเท่าที่แนะนำโดย National Academy of Medicine ซึ่งเป็นกลุ่มที่กำหนดปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) ที่ใช้ในแนวทางของรัฐบาล ผู้ชายวัยหนุ่มสาวและวัยกลางคนมักไม่ค่อยมีโปรตีนต่ำ ในช่วงอายุ 19 ถึง 59 ปี หลายคนได้รับมากกว่าที่แนะนำ โดยมักมาจากการรับประทานอาหารที่เน้นเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ ในวิทยาศาสตร์โภชนาการ “กรัมของโปรตีน” หมายถึงจำนวนกรัมของโปรตีนธาตุอาหารหลัก ไม่ใช่จำนวนกรัมของอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์หรือไข่ การกินโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการเพิ่มและ/หรือรักษากล้ามเนื้อ การศึกษาส่วนใหญ่แนะนำว่าปริมาณไขมันไม่อิ่มตัว 0.7–1 กรัมต่อปอนด์ (1.6–2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ก็เพียงพอแล้ว ผู้เขียนการวิเคราะห์ข้างต้นพบว่าการบริโภคโปรตีน 1.6 กรัม/กก./วัน เพียงพอที่จะสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพ
สำหรับผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูง แนะนำให้ใช้โปรตีนหนึ่งกรัม (หรือผงเวย์โปรตีน 1-2 ช้อนตวง) เพื่อลดความหิวและส่งเสริมระบบเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ โดยสรุป เวย์โปรตีนให้ประโยชน์มากมายที่สามารถช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักและการจัดการ และสุขภาพโดยรวม กรดอะมิโนในเวย์โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซม การบำรุงรักษา และการสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม เวย์โปรตีนมีจำหน่ายหลายรูปแบบทั้งชนิดผง แท่ง และเครื่องดื่มพร้อมดื่ม สามารถเติมลงในสมูทตี้หรือดื่มเดี่ยวๆ ได้ ข้อดีอีกประการหนึ่งของโปรตีนในอาหารบางชนิดก็คือช่วยให้คุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ตัวอย่างของโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอน เนื้อวัว และไข่ (ใช่แล้ว จริงๆ นะ) แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินมาบ้าง แต่ไขมันสัตว์ เช่น ที่พบในเนื้อวัวและไข่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ เราทุกคนรู้ดีว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่น ในน้ำมันมะกอก) ดีต่อหัวใจใช่ไหม?
ค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนในปัจจุบันคือ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัม (g/kg) ของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุมากกว่า 18 ปี หรือประมาณ 2.3 ออนซ์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับที่สูงขึ้นอาจจำเป็นสำหรับผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป แหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณและสัดส่วนที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ (11) โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งตัวขึ้นไปในปริมาณหรือสัดส่วนที่ถูกต้อง (11) โดยทั่วไปแพทย์เห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถทนต่อการบริโภคโปรตีนในระยะยาวได้อย่างปลอดภัยถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม คนบางกลุ่ม เช่น นักกีฬาที่มีสุขภาพดีและผ่านการฝึกฝนมาอย่างดี อาจทนต่อน้ำหนักตัวได้ถึง three.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สุดท้ายนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cachexia, Sarcopenia และ Muscle สรุปว่าการบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันหรือสูงกว่านั้น ส่งผลให้มวลร่างกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในวัยหนุ่มสาว การดื้อยา – บุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม ผลลัพธ์ในผู้สูงอายุมีเพียงเล็กน้อย อัตราการเพิ่มขึ้นของมวลกายไร้ไขมันจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากเกิน 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การฝึกความแข็งแกร่งระงับการลดลงนี้ นี่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นควบคู่กับการฝึกความแข็งแกร่งจะดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน หากคนเราบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ร่างกายของพวกเขามีแนวโน้มที่จะสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและรักษาเนื้อเยื่อที่สำคัญกว่า เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง
ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม เช่น นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และชีสให้โปรตีน แต่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว อ่านฉลากเสมอและเลือกผลิตภัณฑ์ไม่หวานที่มีปริมาณไขมันและเกลือต่ำ หลังจากการวิจัยในปี 2020 ซึ่งห้องปฏิบัติการของ Razani แสดงให้เห็นเป็นครั้งแรกว่าโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดในหนู การศึกษาครั้งต่อไปของเขาในความร่วมมือกับ Ph.D. Bettina Mittendorfer ผู้เชี่ยวชาญด้านเมแทบอลิซึมของมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย ได้เจาะลึกลงไปใน กลไกที่เป็นไปได้และความเกี่ยวข้องกับร่างกายมนุษย์
ประการที่สาม ดังที่แสดงไว้ข้างต้นในความชุกของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยตามอายุและเพศในภาพกราฟิกของสหรัฐอเมริกา แม้แต่ผู้คนในวัย 20 ปีก็สามารถประสบภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ ซึ่งในกรณีนี้ พวกเขาจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่ใกล้เคียงกับปริมาณโปรตีนที่แนะนำในตารางนี้สำหรับผู้ใหญ่มากกว่า หกสิบ อันดับแรก ให้ชัดเจนว่า แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะลดไขมันด้วยอาหารแบบยูแคลอริก (หรือที่เรียกว่าอาหารบำรุงรักษา ซึ่งเป็นอาหารที่ให้แคลอรี่มากเท่าที่คุณเผาผลาญ) โดยการเปลี่ยนอัตราส่วนสารอาหารหลักไปเป็นโปรตีนมากขึ้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักต่อไป น้ำหนักที่คุณต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ (เช่น คุณจะต้องเริ่มรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ) เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในด้านโภชนาการ ไม่มีคำตอบง่ายๆ ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย เป้าหมายหลัก และประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย และแม้จะคำนึงถึงทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จะได้ตัวเลขเริ่มต้นซึ่งคุณจะต้องปรับเปลี่ยนผ่านการทดลองด้วยตนเอง โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ พวกเราส่วนใหญ่ได้รับเพียงพอ แต่คุณอาจต้องการเพิ่มหากคุณยังเติบโต ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร กระตือรือร้นมาก หรืออายุเกิน sixty five ปี เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ลองเลือกโปรตีนสูงหลากหลายชนิด อาหาร
สมมติว่าคุณกำลังพยายามเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วและมองหาอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม สิ่งนี้จะเพิ่มความต้องการโปรตีนของคุณ โปรตีนที่เหมาะสมคือประมาณ 15 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณต่อวัน รวมถึง 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ และ 12 ถึง 15 กรัมต่อของว่าง Nancy Rodriguez ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าว สุขภาพดอทคอม ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ จำนวนกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมัน สุขภาพโดยรวม และระดับกิจกรรมของคุณ
ปริมาณเหล่านี้ดูเหมือนจะมาก แต่อาหารหลายชนิดก็อุดมไปด้วยโปรตีน ความต้องการโปรตีน 60 กรัมต่อวันสามารถทำได้โดยการรับประทานไข่ 2 ฟอง นม 1 แก้ว ปลาอบ 3 ออนซ์ และคอทเทจชีส 1 ถ้วย แม้แต่นักกีฬาที่มีความต้องการโปรตีนมากกว่าก็สามารถได้รับจากอาหารได้ อาหารเสริมไม่ค่อยจำเป็น “โดยทั่วไป ตราบใดที่คุณลดแคลอรี่ คุณจะลดน้ำหนักได้ นั่นคือแนวคิดทั้งหมดเกี่ยวกับความสมดุลของพลังงาน” Tang กล่าว ในภาวะขาดแคลอรี่ การรับประทานโปรตีนในสัดส่วนที่สูงขึ้นสามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้มากขึ้นและกล้ามเนื้อน้อยลง เนื่องจากโปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (เมื่อควบคู่ไปกับการฝึกด้วยน้ำหนัก) โปรตีนยังมีแนวโน้มที่จะทำให้อิ่มได้มาก13 ดังนั้นจึงช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยลง ดูคำแนะนำฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับการใช้โปรตีนในการลดไขมันได้ที่นี่ ในการตัดสินใจเลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนที่จะรวมไว้ในอาหารใดๆ จะต้องพิจารณาหลายประการ เช่น รสชาติ ความพร้อม ความสะดวก และลักษณะทางโภชนาการโดยรวม แม้ว่าปัจจุบันจะมีผลิตภัณฑ์โปรตีนมากมายในท้องตลาด แต่ส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาเพื่อส่งโปรตีนในบรรจุภัณฑ์ที่สะดวกสบายซึ่งจะขายให้กับตลาดมวลชนเท่านั้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนัก และมักจะมีอัตราส่วนของสารอาหารหลักที่ไม่ถูกต้องซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อ เป็นการดีที่จะจำสุภาษิตที่ว่า “ผู้ซื้อระวัง” เมื่อดูผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนทางออนไลน์หรือบนชั้นวางของในร้าน ปริมาณและจังหวะเวลาของการบริโภคโปรตีนในกระบวนการนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสภาวะคีโตเจนิกและลดความหิว แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันอีกด้วย หากบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปหรือบริโภคไม่บ่อยเพียงพอ ร่างกายจะออกจากสภาวะเผาผลาญไขมันเนื่องจากทำงานเพื่ออนุรักษ์พลังงาน (ไขมัน) ที่สะสมไว้ เมื่อบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อทั้งกล้ามเนื้อและระบบอื่นๆ การบริโภคโปรตีนยังขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ในชีวิตของคุณ เช่น ระดับกิจกรรม เป้าหมายด้านสุขภาพ (หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งหรือออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจต้องการมากกว่านี้) หรือเหตุการณ์ที่เปลี่ยนแปลงชีวิต เช่น การตั้งครรภ์ ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก จากข้อมูลของสถาบันการแพทย์ อาหารและโภชนาการ คนทั่วไปต้องการโปรตีน zero.32 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นหมายความว่าคนหนัก one hundred eighty ปอนด์จะต้องได้รับโปรตีนประมาณ fifty eight กรัมทุกวัน
อาหารที่มีโปรตีนมากกว่า 10 กรัมโดยทั่วไปถือว่ามีโปรตีนสูง Sauza กล่าว อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์และอาหารทะเล ถั่วและพืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทั้งส่วน เช่น นม โยเกิร์ต ไข่ และเนื้อสัตว์ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดของคุณ ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย คุณจะพบคำแนะนำที่มีตั้งแต่ zero.36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว ไปจนถึง 1 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง (เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้) ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช คุณสามารถซื้อถั่วและพืชตระกูลถั่วแบบแห้ง กระป๋อง หรือแช่แข็ง ทั้งหมดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกัน ถั่วกระป๋องบางชนิดมีโซเดียมสูง ดังนั้นควรเลือกตัวเลือกโซเดียมต่ำแล้วล้างออกให้สะอาดก่อนเสิร์ฟ
สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันที่แนะนำนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการของคนโดยเฉลี่ย และอาจแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมทางกายของแต่ละคน ดังนั้นจึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อตรวจสอบปริมาณเวย์โปรตีนที่เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของคุณ เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ได้จากนม เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็ว เป็นอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก หรือเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวม ดังที่คุณทราบจากข้อมูลข้างต้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามธรรมชาติตามอายุ ส่งผลให้มีไขมันเพิ่มขึ้นและเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ แต่การบริโภคโปรตีนอย่างรอบคอบสามารถช่วยป้องกันผลเสียของการแก่ชราได้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและใช้อาหารเสริมเมื่อจำเป็น จะทำให้คุณได้รับโปรตีนตามวัยที่ต้องการได้สำเร็จ มีโปรตีนอยู่ในอาหารหลายอย่างที่เรากินทุกวัน อย่างไรก็ตาม คุณจะพบได้เพียงกรดอะมิโนที่จำเป็นเท่านั้น ซึ่งเป็นกรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติและคุณต้องได้รับผ่านทางอาหาร โดยผ่านทางแหล่งโปรตีนบางชนิด กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน
ในความคิดเห็นทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับค่าอ้างอิงด้านอาหาร (DRV) สำหรับโปรตีน EFSA สรุปว่า ‘ข้อกำหนดโดยเฉลี่ย (AR) และการบริโภคอ้างอิงประชากร (PRI) สำหรับโปรตีนสามารถได้รับสำหรับผู้ใหญ่ ทารก และเด็ก และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ในการศึกษาความสมดุลของไนโตรเจน และการประมาณค่าแฟกทอเรียลของไนโตรเจนที่จำเป็นสำหรับการสะสมของเนื้อเยื่อที่สร้างขึ้นใหม่และสำหรับการผลิตน้ำนม’ อาหารเกือบทั้งหมดที่ทำจากสัตว์หรือพืชมีโปรตีน แม้ว่าปริมาณโปรตีนและองค์ประกอบของกรดอะมิโนจะแตกต่างกันในวงกว้างก็ตาม ตารางที่ 1a และ 1b แสดงตัวอย่างปริมาณโปรตีนในอาหารดิบที่ได้จากสัตว์และพืชบางชนิด โปรตีนมีอยู่ทั่วเซลล์ในร่างกายของเรา และจำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการทำงานประจำวันของร่างกายด้วย ร่างกายของเราอาศัยโปรตีนในการทำงานหลายอย่าง เช่น การไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนในร่างกายอย่างเพียงพอ การสร้างเอนไซม์ที่ย่อยและช่วยดูดซึมอาหารของเรา และเพื่อควบคุมระดับฮอร์โมนของเรา โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก ส่วนอีกสองชนิดคือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สารอาหารหลักมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์และให้พลังงานแก่อาหารของเราในรูปของแคลอรี่ โปรตีนมีสี่แคลอรี่ต่อกรัม
เมื่ออาศัยเฉพาะโปรตีนจากพืช เธอเสริมว่านักวิจัยบางคนแนะนำให้รับประทาน 0.9 กรัม เทียบกับปริมาณอาหารที่แนะนำคือ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน มีแหล่งโปรตีนมากมาย ทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ) และจากพืช (ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ฯลฯ) นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่บางครั้งใช้โดยผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจะเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของมนุษย์ แต่เช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆ ส่วนใหญ่ การกลั่นกรองก็เป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ตำนานทั่วไปก็คือการกินโปรตีนมากขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่และเทอะทะ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเว้นแต่คุณจะออกแรงออกกำลังกายหนักๆ และการปรับเปลี่ยนอาหารที่สำคัญซึ่งออกแบบมาเพื่อให้มีร่างกายแบบนักเพาะกาย การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณบวกกับการฝึกยกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทานบางประเภทสามารถช่วยเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณให้เป็นองค์ประกอบที่มีกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้นและไขมันน้อยลง นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยังอาจเพิ่มการเผาผลาญและช่วยกำจัดไขมัน ส่งผลให้รูปร่างดูกระชับขึ้น คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ
บทความนี้พร้อมด้วยใบรับรองโภชนาการของเรา จะให้กลยุทธ์อันชาญฉลาดในการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโภชนาการและการลดน้ำหนักมานานหลายทศวรรษได้เปิดเผยข้อมูลสำคัญบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่ช่วยให้ผู้คนเอาชนะการต่อสู้ของพุงได้สำเร็จ และถ้าคุณหวังที่จะระงับความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนมหวานและอาหารแปรรูปอื่นๆ ลียงบอกว่าให้ “จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนก่อน” “ตอนนี้ ไม่ได้หมายความว่าโปรตีนจากพืชไม่ดีเพราะมันไม่ได้เป็นเช่นนั้น เราแค่พูดถึงโปรไฟล์ของกรดอะมิโน” “โปรตีนในอาหารมีบทบาทสองประการ” เธอกล่าว “มันเป็นการรวมกันของกรดอะมิโน 20 ชนิด และกรดอะมิโน 20 ชนิดนั้นล้วนมีบทบาทในร่างกายที่แตกต่างกันและจำเป็นในปริมาณที่ต่างกัน”
นอกจากนี้ DMoose Whey Protein ยังมีราคาที่สมเหตุสมผลเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนคุณภาพสูงอื่นๆ ในท้องตลาด และมีรสชาติอร่อยอีกด้วย หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ จำเป็นต้องเข้าใจว่าเวย์โปรตีนคืออะไร ประโยชน์ของเวย์โปรตีน และปัจจัยที่อาจส่งผลต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณกำหนดปริมาณเวย์โปรตีนที่เหมาะสมที่ควรรับประทานในแต่ละวัน และให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเสริมด้วย โค้ชของคุณพร้อมให้บริการ 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อตอบคำถามและช่วยเหลือคุณในสถานการณ์ต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารในช่วงวันหยุด การออกกำลังกายทดแทนเพื่อให้คุณไม่ทำให้อาการปวดเข่ารุนแรงขึ้น หรือการวางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเลือกอุปกรณ์ที่จำกัด เพื่อให้คุณอยู่เสมอ รับการสนับสนุนเมื่อคุณต้องการ และเมื่อร่วมมือกัน คุณจะค้นพบเส้นทางที่ดีที่สุดสู่ผลลัพธ์ระยะยาวในแบบที่เหมาะกับคุณ หากคุณอยู่ในโลกแห่งการออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว คุณคงเคยได้ยิน (หรือเคยใช้) ผงโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเวย์ กัญชา หรือถั่วเหลือง เป็นต้น เพื่อเป็นชื่อตัวเลือกทั่วไปบางประการ
ผู้เชี่ยวชาญคนนี้สามารถช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคลได้ พวกเขายังสามารถให้คำแนะนำตามเป้าหมายของลูกค้าได้ อาหารลดน้ำหนักดูแตกต่างจากอาหารที่เน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วางแผนวันและเวลาในสัปดาห์เพื่อเตรียมอาหารและของว่าง เนื่องจากแหล่งโปรตีนมักจะใช้เวลานานที่สุด จึงควรวางแผนทำอาหารเป็นชุดเป็นเนื้อน่องไก่ เนื้อที่กินหญ้า หรือไส้กรอกเพื่อเก็บไว้เป็นสต๊อกสำหรับมื้ออาหารตลอดทั้งสัปดาห์ สำหรับของขบเคี้ยวหรือส่วนผสมอื่นๆ ในสูตร ให้ลองทำเบคอนและ/หรือไข่ต้มสุกเป็นชุด (หรือลองใช้ไอเดียของว่างที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้) คอตเทจชีส 2 เปอร์เซ็นต์หนึ่งถ้วยจะให้โปรตีน 30 กรัม แม้ว่ากลุ่มอาหารจะเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อยในหมู่ประชากรของเรา แต่อาหารที่ทำจากนมก็สามารถเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันชั้นดีได้ หากคุณสามารถทนต่ออาหารที่ทำจากนมได้ พยายามบริโภคในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติและมีไขมันเต็มส่วน และเลือกใช้อาหารออร์แกนิกให้บ่อยที่สุด เช่นเดียวกับไข่ เบคอนให้ทั้งโปรตีนและไขมันที่เพียงพอ เพื่อให้ได้โปรตีน 30 กรัม คุณจะต้องกินประมาณ 7 ชิ้น โดยทั่วไป เนื้อหมูไม่ติดมันสามารถให้ปริมาณโปรตีนเท่ากับเนื้อวัวและเนื้อสัตว์ปีกต่อออนซ์ คุณยังต้องการจำกัดปริมาณผลิตภัณฑ์เนื้อหมูที่ผ่านการแปรรูปสูงในอาหารของคุณด้วย นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนเหล่านี้ได้บ้าง ผลการศึกษาพบว่านักกีฬารุ่นเยาว์บริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สองถึงสามเท่า! แม้ว่านักกีฬาอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่านักกีฬาคนอื่นๆ แต่การบริโภคโปรตีนจำนวนมากไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย
ทิ้งศัพท์เฉพาะและจัมโบ้ขนาดใหญ่ไว้มากมาย เพื่อให้โปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมัน จะต้องผ่านกระบวนการทางชีวเคมีที่แตกต่างกันมากมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยใช้ฉลากอาหาร เช่นเดียวกับการชั่งน้ำหนักอาหารบนตาชั่งอาหาร และใช้ฐานข้อมูลทางโภชนาการออนไลน์จากฐานข้อมูลทางโภชนาการหลายแห่ง บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์
อาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีปริมาณสูงและดูดซึมได้ทางชีวภาพ ซึ่งดีมากแต่สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วตลอดทั้งวัน โดยทั่วไป เนื้อสัตว์ 1 ออนซ์เทียบเท่ากับโปรตีน 7 กรัม ดังนั้นสเต็ก 6 ออนซ์จึงมีโปรตีนมากถึง 42 กรัมเพียงอย่างเดียว “มุ่งเป้าไปที่แหล่งโปรตีนไร้มัน (เช่น เนื้อขาวและสัตว์ปีกไร้หนัง อาหารทะเล ไข่) และจำกัดเนื้อสัตว์สีแดง แปรรูปสูง และมีไขมันในอาหารของคุณ” แทมบูเรลโลแนะนำ (คำแนะนำเหล่านี้ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรงเช่นกัน) หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ “เป้าหมายของการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควรสูงกว่าผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่ 50% หรือ 1.2 กรัม” ตามข้อมูลจาก Harvard แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คุณควรจับคู่การบริโภคโปรตีนกับการออกกำลังกายเป็นประจำ เนื่องจาก “มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน (เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ฯลฯ) รวมกับการบริโภคสารอาหาร” ตามข้อมูลของ Academy College of Sports ยา. ยิ่งฉันค้นคว้าหัวข้อนี้มากเท่าไร ฉันก็ยิ่งพบว่า RDA (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย 4 ส่วนของฉัน กรอบการมีอายุยืนยาว ในทางปฏิบัติของเรา เราแนะนำให้ผู้ป่วยตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เกือบทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา มีโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นจึงถูกระบุว่าเป็นแหล่งโปรตีนเมื่อเราพูดถึงอาหารและโภชนาการของเรา แต่โปรตีนก็มีอยู่ในอาหารจากพืชหลายชนิดเช่นกัน ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุว่า มีถั่วในปริมาณที่ดี ดังที่เห็นในสูตรถั่วเหล่านี้ เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช ในขณะที่ผักและธัญพืชโดยทั่วไปจะมีปริมาณน้อยกว่า เมล็ดธัญพืชจะมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชขัดสี ซึ่งขาดส่วนของเมล็ดพืชที่มักจะให้ปริมาณโปรตีนจำนวนมาก ตามที่ SELF รายงานก่อนหน้านี้ หากต้องการทราบปริมาณโปรตีน RDA ส่วนบุคคลของคุณในหน่วยกรัม Health.com แนะนำให้คูณตัวเลข zero.36 ด้วยน้ำหนักเป็นปอนด์ แล้วเพิ่มเป็นสองเท่าหากคุณกระตือรือร้นมาก หรือหากคุณตั้งเป้าที่จะ “โปรตีนที่เหมาะสมที่สุด” เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อดังนี้ คุณอายุมากขึ้นและสนับสนุนการลดน้ำหนัก “ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 50 ปีซึ่งเพิ่ม RDA ประมาณสองเท่า (รับประทานโปรตีน 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 0.sixty eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) สามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่าหลังจากผ่านไปเพียงสี่วัน เมื่อเทียบกับ โดยมีกลุ่มควบคุมกิน RDA” อาหารจากพืชบางชนิด เช่น ควินัวและถั่วเหลือง ก็ถือว่าครบถ้วนเช่นกัน อาหารบางชนิด เช่น ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว จะสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อรับประทานในมื้อเดียวกัน (เช่น ข้าวและถั่ว หรือเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต) หรือในวันเดียวกัน หากแหล่งโปรตีนหลักของคุณมาจากพืช เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และถั่วเลนทิลต่างๆ ไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดอย่างเพียงพอ
นอกจากนี้ ให้ค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน เมื่อใดที่ควรชั่งน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และวิธีลดไขมันในร่างกายที่บ้าน ตัวอย่างเช่น Dave’s Killer Bread 21 ทั้งเมล็ดและธัญพืชมีโปรตีน 5 กรัมต่อชิ้น หากคุณกินสองชิ้นเป็นอาหารเช้า นั่นคือโปรตีนอัตโนมัติ 10 กรัมที่คุณจะไม่ได้รับจากขนมปังขาวขัดสี การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไป ต้องการโปรตีนมากกว่าคำแนะนำในปัจจุบันเพื่อชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ เมื่อเรามีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ไม่เพียงพอ กรดอะมิโนอื่นๆ ทั้งหมด รวมถึงกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้นั้นจะถูกออกซิไดซ์ (นั่นคือ สูญเสียไปโดยพื้นฐาน) แทนที่จะนำไปใช้สำหรับสิ่งต่างๆ เช่น การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
ปริมาณโปรตีนที่แต่ละบุคคลต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศ อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต้องการโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ทุกวัน บางทีคุณอาจเคยได้ยินเรื่องที่น่ากลัวว่าโปรตีนที่มากเกินไปสามารถทำลายไตและตับของคุณได้ แต่ก่อนที่คุณจะโยนขาไก่และผงโปรตีนออกไป เราขอแจ้งให้คุณทราบว่าไม่ต้องกังวล! ความกังวลที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไปนั้นเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคไต ปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า และแฮร์ริ่งเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี เนื่องจากพวกมันยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ซึ่งแทบจะพบได้ในอาหารทะเลโดยเฉพาะและจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นหากคุณกินโปรตีนมากเกินไปและส่งผลให้มีแคลอรีมากเกินไป คุณเสี่ยงที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากแคลอรีที่มากเกินไป หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการแต่ยังมีแคลอรี่ที่สมดุล น้ำหนักของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นแม้จะได้รับโปรตีนเพิ่มเติมก็ตาม อาหารประเภทโปรตีนบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีสารพฤกษเคมีที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า แฮร์ริ่ง และปลาเทราท์ มีโปรตีนสูงและกรดไขมันโอเมก้า three ที่จำเป็นต่อสุขภาพ
หากอาหารที่มีโปรตีนสูงเน้นเนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และไขมันอิ่มตัว คุณอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โปรตีนในร่างกายของคุณได้รับการซ่อมแซมและเปลี่ยนอย่างต่อเนื่อง นั่นหมายความว่าคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นต่อไป เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างที่ควรจะเป็น เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ จะเริ่มเข้าสู่ภาวะดังกล่าว เพื่อป้องกันสิ่งนี้และเพื่อรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 75– ninety กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 75 กิโลกรัม ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันโดยทั่วไปควรบริโภคโปรตีนในอาหารประมาณ 50 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม จำนวนนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สถานะสุขภาพ และระดับกิจกรรมของบุคคล
การอัปเดตรายเดือนที่เต็มไปด้วยข่าวโภชนาการและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard ซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลงทะเบียนที่นี่ ดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟ (ที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) จำกัดนม/ผลิตภัณฑ์นม (1-2 มื้อ/วัน) และน้ำผลไม้ (1 แก้วเล็ก/วัน) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดให้ความสนใจกับมัน ผู้เชี่ยวชาญกล่าว Caroline Shannon-Karasik เป็นนักเขียนและผู้สนับสนุนด้านสุขภาพจิตในเมืองพิตส์เบิร์ก รัฐเพนซิลวาเนีย นอกจาก Women’s Health แล้ว ผลงานของเธอยังปรากฏในสิ่งพิมพ์และสิ่งพิมพ์ออนไลน์หลายฉบับ รวมถึง The Cut, Tonic, Narratively, Good Housekeeping, Redbook และ DAME ปัจจุบันเธอกำลังเขียนชุดบทความ SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
โพแทสเซียมสามารถบรรเทาผลกระทบด้านลบของการบริโภคโซเดียมที่เพิ่มขึ้นต่อความดันโลหิตได้ การบริโภคโพแทสเซียมสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการบริโภคผักและผลไม้สด และจำไว้ว่า หากคุณมักจะดื่มกาแฟในตอนเช้า ก็อาจจะดื่มสักแก้วก่อนออกกำลังกายก็ได้ โปรดทราบว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณลองอาหารหรือเครื่องดื่มเป็นครั้งแรกก่อนออกกำลังกาย คุณอาจเสี่ยงต่อการปวดท้องได้ หากคุณวางแผนจะออกกำลังกายหลังอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมง ให้รับประทานอาหารมื้อเบาๆ หรือดื่มเครื่องดื่มกีฬา เน้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงานมากที่สุด การรู้ว่าเมื่อไรและควรกินอะไรสามารถสร้างความแตกต่างในการออกกำลังกายของคุณได้ เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างการกินกับการออกกำลังกาย
การบริโภคโปรตีนประมาณ 30% ของแคลอรี่ดูเหมือนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ด้วยการวิจัยและการพิจารณาด้านโภชนาการเพียงเล็กน้อย จึงเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์แบบที่จะได้รับองค์ประกอบโปรตีนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนวีแกนแบบสมบูรณ์และอาหารเสริมอื่นๆ เป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายโปรตีน โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงเข้าด้วยกันเหมือนเม็ดบีดบนเชือก ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้บางส่วน แต่คุณต้องได้รับกรดอะมิโนชนิดอื่นที่เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็นจากการรับประทานอาหารของคุณ การทบทวนในปี 2020 แนะนำให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า สิ่งเหล่านี้อาจให้เนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพดีขึ้นและมีไขมันโอเมก้า three ที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สูงกว่า
สำหรับสิ่งที่ควรกินเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งส่วนให้ได้มากที่สุด การได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ ตลอดทั้งวัน (พืชและสัตว์ที่มาจากแหล่งที่ยั่งยืน) ก็เป็นวิธีที่ชาญฉลาดเช่นกัน เนื่องจากโปรตีนจากพืชแม้จะเต็มไปด้วยเส้นใยและไฟโตนิวเทรียนท์ แต่มักจะไม่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉพาะลิวซีน อาหารในกลุ่มโปรตีนหลายชนิดมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง แม้ว่าอาหารทะเล ถั่ว และเมล็ดพืชบางชนิดจะมีไขมันสูง แต่อาหารเหล่านี้ก็มีน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพและสามารถบริโภคแทนเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกได้ การเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและสัตว์ปีก รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกวันสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ โปรดทราบว่าปริมาณถั่ว เมล็ดพืช และอาหารทะเลที่มีไขมันสูงอาจทำให้ได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิด ตรวจสอบขนาดมื้ออาหารของคุณเพื่อหาอาหารที่มีไขมันสูงและดีต่อสุขภาพเหล่านี้ บริษัทอาหารเสริมแนะนำให้บริโภคโปรตีนในระดับที่สูงขึ้นมาก ตั้งแต่ 1 ถึง 2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน น่าเสียดายที่ระดับที่สูงขึ้นเหล่านี้ขึ้นอยู่กับหลักฐานโดยสรุปและไม่ใช่การทดลองทางคลินิกที่มีการควบคุม
สิ่งเหล่านี้น่าจะปลอดภัยเช่นกัน เนื่องจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในปี 2016 ในวารสารโภชนาการและการเผาผลาญ4 พบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่เป็นอันตรายในไขมันในเลือด การทำงานของไต หรือการทำงานของตับ เมื่อผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีน 2.5 ถึง three.three กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมทุกวันเป็นเวลา ตลอดทั้งปี สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายส่วนใหญ่ซึ่งมีความต้องการโปรตีนสูง โปรตีนเชค 1-2 ครั้งต่อวันควรจะเพียงพอที่จะสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เมื่อรวมกับอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารหนาแน่นซึ่งรวมถึงแหล่งอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง นักกีฬา นักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักล้วนเป็นตัวอย่างของคนที่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนเชคให้โปรตีนจำนวนมากโดยไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมากนัก ดังนั้นจึงช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนโดยไม่ต้องใช้แคลอรี่รวมในวันนั้นมากเกินไป เขาบอกว่าถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทางที่ดีควรกินโปรตีน 1.6 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัมทุกวัน และเขาแนะนำให้เว้นระยะห่างโดยให้มีโปรตีนบ้างในทุกมื้อ กลยุทธ์หนึ่งที่อาจให้ความได้เปรียบนั้นเน้นที่จังหวะเวลา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญสำหรับนักกีฬา ร่างกายสามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อโปรตีนถูกแบ่งเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อและของว่าง แม้ว่าปริมาณสารอาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีนคือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่การวิจัยพบว่าปริมาณโปรตีนที่น้อยเกินไปสำหรับผู้ใหญ่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักกีฬา ลุดโลว์แนะนำให้นักวิ่งบริโภคโปรตีนระหว่าง zero.5 ถึง .9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน สำหรับนักวิ่งที่มีน้ำหนักประมาณ one hundred fifty ปอนด์ นั่นคือโปรตีน 75 ถึง one hundred thirty five กรัมต่อวัน
แม้ว่าเวย์โปรตีนจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ต้องคำนึงถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคมากเกินไป การบริโภคเวย์โปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด มีแก๊ส ตะคริว และท้องเสีย ไฮโดรไลเซตเป็นตัวเลือกที่แพงที่สุดแต่มีประสิทธิภาพสูงในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในส่วนถัดไป เราจะเจาะลึกถึงคุณประโยชน์ของเวย์โปรตีน และวิธีที่เวย์โปรตีนสามารถสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ดังที่คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าช่วงอายุ 18 ถึง 65 ปีเป็นช่วงอายุที่ค่อนข้างใหญ่ (ครอบคลุมเกือบห้าทศวรรษ!) ในช่วงชีวิตนี้ของคุณ อายุไม่ได้เกี่ยวข้องกับความต้องการโปรตีนของคุณมากเท่ากับน้ำหนักและเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ ดังนั้นเมื่อต้องค้นหาความต้องการโปรตีนของร่างกายในช่วงวัยผู้ใหญ่นี้ คุณควรใช้น้ำหนักเป็นปัจจัยกำหนด
งานของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% ในแต่ละวันผ่านโปรตีนอาจส่งผลเสียต่อแมคโครฟาจที่มีหน้าที่กำจัดเศษเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การสะสมของ “สุสาน” ของเซลล์เหล่านั้นภายในผนังหลอดเลือดและทำให้คราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแย่ลงการทำงานล่วงเวลา . สิ่งที่น่าสนใจคือ การวิเคราะห์กรดอะมิโนที่หมุนเวียนแสดงให้เห็นว่าลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วยอาหารที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไข่ และนม มีหน้าที่หลักในการกระตุ้นการทำงานของมาโครฟาจที่ผิดปกติและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งแนะนำแนวทางที่เป็นไปได้สำหรับการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนบุคคล การปรับเปลี่ยนอาหาร หรือ “โภชนาการที่แม่นยำ” ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ และองค์ประกอบร่างกายของคุณ แต่การลดไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้อไว้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (มากกว่า 136 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์) อาจมีประโยชน์ได้ตราบใดที่ควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทาน แต่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรง แม้ว่าการกินโปรตีนในปริมาณมากจะไม่ทำลายไต แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไรในการปรับปรุงความแข็งแรงหรือขนาดของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเกินช่วง 0.fifty nine ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โปรตีน 1.three ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวไม่ได้ช่วยอะไรเพิ่มเติมสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณไม่ต้องการอะไรมากไปกว่านั้น และจะกำจัดโปรตีนส่วนเกินผ่านทางฉี่และอุจจาระ ดังนั้นเมื่อคุณ “รับประทานโปรตีนเกินขนาด” เท่ากับคุณกำลังนำเงินที่คุณใช้ไปไปกับโปรตีนนั้นลงโถส้วมอย่างแท้จริง
เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อรับคำแนะนำด้านโภชนาการส่วนบุคคลโดยพิจารณาจากสุขภาพ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ คุณอาจเคยได้ยินว่าโปรตีนมากเกินไปสามารถทำลายไตได้ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงตำนาน แม้ว่าการจำกัดโปรตีนจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว (4) แต่ในคนที่มีสุขภาพดี การบริโภคโปรตีนตามปกติมีความเสี่ยงต่อสุขภาพเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แม้แต่ปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างสูง 2.6 ถึง three.3 กรัม/กก./วัน ก็ไม่ทำให้ไตหรือการทำงานของไตในผู้ที่มีไตแข็งแรงลดลง (5) ตารางที่ fifty one แสดงวิธีการแก้ไของค์ประกอบของอาหารเพื่อให้พลังงานที่มีอยู่ตรงกับความต้องการพลังงานโดยเฉลี่ย ในขณะที่โปรตีนที่ใช้ได้สามารถจับคู่กับระดับการบริโภคโปรตีนที่ปลอดภัยที่ระบุในตาราง วิธีการที่นำเสนอคือกลับกันของ ที่แนะนำไว้ในรายงานของคณะกรรมการปี 1971 (1) ซึ่งนำการแก้ไขไปใช้กับการประมาณการข้อกำหนด ทาร์โนโปลสกี้ และคณะ (1992) วิเคราะห์ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้เล่นอเมริกันฟุตบอลและรักบี้โดยการเปรียบเทียบระดับต่ำ (0.86 กรัม/กก. [0.39 กรัม/ปอนด์]) ปานกลาง (1.four กรัม/กก. [0.64 กรัม/ปอนด์]) และสูง (2.4 กรัม/กก.) ปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหาร [1.1 กรัม/ปอนด์] (30) นักกีฬาที่มีความอดทนเมื่อพูดถึงนักกีฬา คำแนะนำ “เครื่องตัดคุกกี้” ไม่ใช่คำแนะนำที่ดีที่สุดที่ควรปฏิบัติตามหรือพิจารณา นักกีฬาที่มีความอดทนก็ไม่ต่างกัน ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานะการฝึก ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ระยะเวลาการออกกำลังกาย และการบริโภคอาหาร (11) วิธีที่ดีที่สุดในการเข้าถึงรูปแบบต่างๆ เหล่านี้คือการจำแนกนักกีฬาว่าเป็นนักกีฬาเพื่อสันทนาการ (ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยความอดทนในระดับต่ำถึงปานกลางเป็นส่วนใหญ่) นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างสุภาพเรียบร้อย และนักกีฬาที่มีความอดทนสูง (31) “การกินหรือดื่มแหล่งโปรตีนดีๆ ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื่องจากจะช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย” วิลลิงแฮมอธิบาย
“สิ่งที่ฉันอยากจะแนะนำให้คนทั่วไปมากที่สุดคือสองคนต่อวัน เพียงเพราะว่าอะไรที่เกินกว่าจุดนั้นจะไปตัดการรับประทานอาหารของคุณในทางลบ” เธอกล่าว หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและพยายามสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเชค 2 ครั้งต่อวันก็เพียงพอแล้ว และถ้าคุณไม่กระตือรือร้นมากนัก คุณก็ไม่จำเป็นต้องดื่มโปรตีนเชคมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน การได้รับโปรตีนที่เพียงพอควรเป็นเรื่องง่ายสำหรับทั้งผู้รับประทานเนื้อสัตว์และผู้เป็นมังสวิรัติ รายการอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้านล่างนี้ให้โปรตีนรวมกันอย่างน้อย 60 กรัมในหนึ่งวัน โปรตีนในอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพเนื่องจากมีกรดอะมิโนหรือส่วนประกอบของโปรตีน เราใช้กรดอะมิโนเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ การสร้างเซลล์ การสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ และหน้าที่อื่นๆ เช่น สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง! นี่เป็นเพราะกระบวนการต่อเนื่องที่เรียกว่าการหมุนเวียนของโปรตีน ซึ่งโปรตีนเก่าจะถูกสลายและแทนที่ด้วยโปรตีนใหม่ นี่คือเหตุผลว่าทำไมร่างกายของคุณจึงต้องการกรดอะมิโนจากโปรตีนในอาหารของคุณ เพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างโปรตีนใหม่ได้ผ่านการสังเคราะห์โปรตีน กระบวนการนี้จะเร่งขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการฝึกความเครียดในร่างกาย การสังเคราะห์โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณเร็วขึ้นโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับเปลี่ยนสมรรถภาพของร่างกายให้ดีขึ้น ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาเซลล์ให้แข็งแรงและร่างกายที่แข็งแรง โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งมักเรียกกันว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และกระดูกให้แข็งแรง โปรตีนยังช่วยให้เราย่อยอาหารและควบคุมฮอร์โมนอีกด้วย
เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ผู้ที่เล่นกีฬาประเภท Endurance หรือยกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนและนำโปรตีนดังกล่าวไปใช้ในระบบการฝึกซ้อมด้วย ค้นพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของเรา รวมถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนและแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 10 แหล่ง นอกจากนี้ ลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงของเรา รวมถึงสูตรอาหารสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทด้วย ความจริงก็คือปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ “ความต้องการโปรตีนจะผันผวนตามส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม” Tamburello กล่าว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย ให้ปรึกษานักโภชนาการเพื่อช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารโดยให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีความสมดุลอย่างเหมาะสม
อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม หลังจากการลดน้ำหนัก บางคนไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้ในระยะยาว น้ำหนักอาจจะเพิ่มขึ้นอีกครั้งหลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งปี ผู้เขียนงานวิจัยชิ้นหนึ่งแนะนำให้ผู้คนเปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือคงน้ำหนัก โดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ทั้งหมดของตนเมื่อเลือกแผนการรับประทานอาหาร การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการตั้งเป้าหมายให้มากขึ้น เช่น ระหว่าง 1.three กรัมถึง 1.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 88 ถึง 122 กรัมสำหรับผู้หญิง และ one hundred and five กรัมถึง 145 กรัมสำหรับผู้ชาย) อาจดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ เป็นการป้องกันไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ตามการทบทวนสารอาหารในปี 2019 ตอนนี้เรารู้แล้วว่าสิ่งต่างๆ มันไม่ง่ายอย่างนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะไม่ได้ใช้โปรตีนโดยตรง แต่จะย่อยกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบแทน และใช้กรดอะมิโนเหล่านั้นเพื่อสร้างโปรตีนเอง เมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้น ร่างกายของคุณจะสามารถทดแทนโปรตีนที่ถูกทำลายหรือออกซิไดซ์ได้มากขึ้น เพื่อให้การสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้น ระยะทางของคุณอาจแตกต่างกันไป ช่วงข้างต้นไม่ใช่ช่วงในอุดมคติ แต่จะครอบคลุมขอบเขตที่ทราบของความแปรผันระหว่างแต่ละบุคคลในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณอายุ 20 ปี คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่รับประทานต่อมื้อเพื่อให้มันอยู่ในช่วง 0.40–0.60 กรัม/กก. อย่างแม่นยำ แต่ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำของคุณต่อมื้อ (เพื่อเพิ่ม MPS สูงสุด) มีแนวโน้มว่าจะอยู่ในช่วงนั้น หรือน้อยกว่านั้นนำไปสู่การปรับตัวที่บ่งบอกถึงการบริโภคที่ไม่เพียงพอ สตรีให้นมบุตรควรตั้งเป้าที่จะบริโภค โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัม/กก.
พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มักขาดโปรตีนจากสัตว์ เช่น วิตามินซี โฟเลต และแมกนีเซียม ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและครบถ้วน โปรตีนอาจจะสมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์ก็ได้ โปรตีนสมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วเหลือง และควินัวเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 16.3% และผู้หญิง 15.8% คุณยังสามารถใช้วิธีอื่นเพื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมได้ การให้บริการเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลามีขนาดประมาณฝ่ามือ ชีสหนึ่งหน่วยบริโภคมีขนาดเท่ากับลูกเต๋าสองลูก โปรดทราบว่าการเสิร์ฟเหล่านี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหิว น้ำหนัก อายุ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ กุญแจสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมคือการบรรลุความสมดุลที่เหมาะสมของสารอาหารหลัก การรับประทานโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ แม้แต่ในนักกีฬาชั้นยอดก็ตาม ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำเพิ่ม
ข้อมูลที่เราให้ไว้ที่ virtahealth.com และ weblog.virtahealth.com ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ โปรดแจ้งให้แพทย์ทราบถึงการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่คุณทำกับอาหารหรือไลฟ์สไตล์ของคุณ และหารือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้กับพวกเขา หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสภาวะทางการแพทย์ใดๆ ที่คุณอาจมี โปรดติดต่อแพทย์ของคุณ โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราและให้ประโยชน์มากมายแก่ร่างกายของเรา อย่าลืมตั้งเป้าหมายให้เพียงพอในแต่ละวัน แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ในการวิจัยของเธอ นางสาวแอ๊บบอตกล่าวว่าเธอมักจะพบเนื้อแดดเดียวอยู่ในกระเป๋ายิมและกระเป๋าถือ และแถบโปรตีนในกระเป๋าแล็ปท็อปหรือช่องเก็บของ เธอตั้งข้อสังเกตว่าผู้บริโภคจำนวนมากกล่าวว่าพวกเขากลัวว่าหากไม่มีโปรตีนเพียงพอพวกเขาจะ “พัง” คล้ายกับความกลัวว่าจะชนหรือ “แตก” ในหมู่นักกีฬาชั้นยอด
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณยังคงดื่มนมแม่ ความต้องการโปรตีนจากอาหารแข็งก็อาจน้อยลงไปอีก เนื่องจากนมของมนุษย์มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม AAP สนับสนุนให้เปลี่ยนจากนมแม่ไปเป็นอาหารแข็งซึ่งเป็นแหล่งโภชนาการหลักของลูกของคุณในช่วงวัยเตาะแตะ AAP เสริมว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณดื่มนมวัวทั้งตัวตามปริมาณที่แนะนำ (หรือนมวัวทางเลือก เช่น นมถั่วเหลือง) ทุกวัน พวกเขามีแนวโน้มจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โปรดทราบว่าองค์กรแนะนำนมวัวไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ (แทนนมเต็มส่วน) สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 2 ปี กล่าวโดยสรุป ทุกคน โดยเฉพาะเด็กๆ ต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนา แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมกับโปรตีน ต่อไปนี้คือคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินต้องการ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินของคุณควรได้รับ รวมถึงรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา การป่วยไม่ใช่เรื่องสนุก เพื่อสุขภาพที่ดี ระบบภูมิคุ้มกันจำเป็นต้องทำงานอย่างถูกต้อง สิ่งนี้ต้องการโปรตีน แอนติบอดีซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน ได้แก่ โปรตีน การหลีกเลี่ยงความหนาวเย็นครั้งถัดไปจะทำให้คุณรู้สึกดีและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่
โปรตีนเป็นโครงสร้าง เป็นวัสดุพื้นฐานสำหรับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กระดูก ผม และเล็บ สุขภาพกระดูกและความหนาแน่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น การได้รับโปรตีนเพียงพอช่วยให้กระดูกแข็งแรงและลดการสูญเสียความหนาแน่นที่มาพร้อมกับความชรา อีกทั้งยังช่วยให้เส้นผมและเล็บดูมีสุขภาพดีและแข็งแรงอีกด้วย ตั้งแต่ทารกไปจนถึงผู้สูงอายุและชายและหญิง ทุกคนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายแล้ว ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่าที่เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณและลูกค้าผู้หญิงของคุณรู้ว่าการบริโภคโปรตีนมีความสำคัญเพียงใด มีประโยชน์มากกว่าช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้พลังงานเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ ความต้องการในแต่ละวันจึงคำนวณได้จากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ค่าที่ส่งคืนโดยเครื่องคิดเลขเป็นการประมาณการตามมาตรฐานและแนวปฏิบัติที่จัดทำโดยสถาบันหลายแห่ง เช่น American Dietetic Association, Centers for Disease Control and Prevention, World Health Organization และอื่นๆ ไขมันเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนและไฮโดรเจนเป็นหลัก ตัวอย่างที่พบบ่อย ได้แก่ คอเลสเตอรอล ฟอสโฟลิพิด และไตรกลีเซอไรด์ แม้ว่าไขมันในบริบทของโภชนาการมักถูกมองว่าไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีทั้งหน้าที่ด้านโครงสร้างและการเผาผลาญ และเป็นส่วนสำคัญของอาหารของมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีพลังงานหนาแน่นสูงและเป็นรูปแบบการจัดเก็บพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
สิ่งสุดท้ายที่ฉันต้องการจะอธิบายให้คุณทราบคือแผนอาหารตัวอย่าง 3 มื้อสำหรับเป้าหมายโปรตีนที่แตกต่างกัน เพื่อความหลากหลาย เนื่องจากทุกคนมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน ฉันจะแชร์อาหารตัวอย่าง three วันที่มีโปรตีน 120 กรัม a hundred and fifty กรัม และ 200 กรัม ในแต่ละแผน ฉันจะเน้นที่แหล่งที่มาของโปรตีนเป็นหลัก แต่ฉันจะแบ่งปันแนวคิดบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่คุณอาจมีควบคู่ไปกับแหล่งโปรตีนในการทำอาหารให้สมบูรณ์ การวางแผนมื้ออาหารโดยคำนึงถึงแหล่งโปรตีนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายรายวันได้ แผนภูมิด้านบนแสดงแนวทางที่ดีบางประการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ ไม่จำเป็นต้องมีหลักฐานใดๆ ที่เกินจำนวนเหล่านั้นจะมีประโยชน์ใดๆ และสำนักพิมพ์ด้านสุขภาพของฮาร์วาร์ดรายงานว่า “บุคคลทั่วไป (ซึ่งไม่ใช่นักกีฬาชั้นยอดหรือมีส่วนร่วมในการเพาะกาย) วิธีที่ดีที่สุดคือตั้งเป้าไว้ที่ไม่เกิน 2 กรัม/ครั้ง กิโลกรัม ซึ่งจะเท่ากับประมาณ 125 กรัม/วัน สำหรับคนหนัก 140 ปอนด์” การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าจะไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคน แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมหลังออกกำลังกาย Landes แนะนำ “ช่วงนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย” เธออธิบาย หากคุณดูการศึกษาเหล่านี้ คุณจะพบคำแนะนำที่แตกต่างกันและมักจะสูงกว่าสำหรับปริมาณโปรตีนเป็นกรัมต่อหน่วยน้ำหนักตัว ยิ่งคุณออกกำลังกายหนักมากเท่าไร ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น และคุณควรตั้งเป้าหมายให้อยู่ในระดับสูงของช่วงนั้นมากขึ้นด้วย
โดยทั่วไปการย่อยอาหารจะเริ่มในกระเพาะอาหารเมื่อเปปซิโนเจนถูกแปลงเป็นเพพซินโดยการกระทำของกรดไฮโดรคลอริก และต่อด้วยทริปซินและไคโมทริปซินในลำไส้เล็ก ก่อนการดูดซึมในลำไส้เล็ก โปรตีนส่วนใหญ่จะถูกรีดิวซ์เป็นกรดอะมิโนตัวเดียวอยู่แล้ว หรือเปปไทด์ของกรดอะมิโนหลายชนิด เปปไทด์ส่วนใหญ่ที่มีกรดอะมิโนมากกว่า four ตัวจะไม่ถูกดูดซึม การดูดซึมเข้าสู่เซลล์ดูดซึมในลำไส้ยังไม่สิ้นสุด เปปไทด์ส่วนใหญ่จะแตกออกเป็นกรดอะมิโนเดี่ยวๆ ลองทดแทนโปรตีนสูงในการปรุงอาหารของคุณ แม้จะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่น ใน Taco Tuesday ทาโก้สามารถอัพเกรดโปรตีนได้โดยการใช้ครีมเปรี้ยวแทนโยเกิร์ตกรีก และถั่วก็มีด้านที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าว การตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมักให้โปรตีนมากกว่าส่วนที่อ้วนกว่า เนื้อย่างเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอกเป็นเนื้อวัวที่ไม่ติดมันและมีโปรตีนสูงที่สุด ส่วนไก่หรือไก่งวงไร้หนังก็เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูง ในช่วงกลางวัน คุณอาจอยากลองหยิบมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ใส่ถุงก่อนที่จะเริ่มเลือกโปรตีน แต่ทางที่ดีที่สุดคือให้ศูนย์ในส่วนที่มีโปรตีนสูงสุดในมื้ออาหารของคุณเป็นอันดับแรก ด้วยวิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะเติมเต็มมาโครแห่งความอิ่มนี้มากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ ผงคอลลาเจนไม่เพียงละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มร้อน เช่น กาแฟหรือชา แต่ยังบรรจุโปรตีนได้ประมาณกรัมต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เสิร์ฟ ตักหนึ่งช้อนลงในเบียร์ยามเช้าของคุณเพื่ออัพเกรดโปรตีนที่ไม่ต้องยุ่งยาก บ็อกเดนกล่าวว่าอาหารที่สมดุลกับโปรตีนที่อุดมไปด้วยสารอาหารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น มีความอยากอาหารขยะน้อยลง และปรับปรุงอารมณ์และการรับรู้ของพวกเขา
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้เพื่อช่วยระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ สเตฟานีใช้หม้อหุงช้าเพื่อเตรียมโปรตีนง่ายๆ เช่น ไก่หรือหมูฉีกสำหรับทำทาโก้ เธอยังใช้ควินัวแทนพาสต้าเมื่อเป็นไปได้ โปรตีนเชคช่วยให้เธอและครอบครัวได้รับโปรตีนมากขึ้นในตอนเช้า คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับของว่างที่เก็บไว้บนชั้นวางได้เช่นกัน ทำเทรลผสมกับถั่วและเมล็ดพืช หรือย่างถั่วชิกพีกับเครื่องปรุงรสที่คุณชื่นชอบ จากนั้นแบ่งใส่ถุงซิปด้านบนเพื่อรับประทานเป็นของว่างได้ง่าย เนื้อหาของบทความนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ การตรวจ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ คุณควรติดต่อแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ ก่อนที่จะเริ่ม เปลี่ยนแปลง หรือหยุดการรักษาสุขภาพใดๆ อาจเป็นเพราะหน้าต่างใหม่ในชีวิตส่วนตัวของเรา ผู้คนจึงกระตือรือร้นที่จะได้เปรียบในเรื่องของการดูดี ดังนั้นหากอาหารเสริมโปรตีนอาจช่วยให้เราดูดีขึ้น เราก็จะรับประทาน
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงและความบกพร่องในการทำงานของไต อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ถึงสาเหตุและผลกระทบโดยตรงระหว่างทั้งสอง อย่างไรก็ตามการวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้โรคไตเรื้อรังที่มีอยู่เดิมรุนแรงขึ้น (11, 12) คนที่เคลื่อนไหวร่างกายตลอดจนผู้สูงอายุและผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและการเพิ่มขนาดส่วนเล็กน้อยสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณได้ การลดการบริโภคเกลือให้อยู่ในระดับที่แนะนำน้อยกว่า 5 กรัมต่อวันสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้ 1.7 ล้านคนในแต่ละปี (12) ในช่วง 2 ปีแรกของชีวิตเด็ก โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตที่ดีและปรับปรุงพัฒนาการทางสติปัญญา นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และโรค NCDs ในอนาคตอีกด้วย
ตัวอย่างเช่น การรับประทานแซนด์วิชเนยถั่วเป็นวิธีการจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เพื่อสร้างโปรตีนทั้งหมด เมล็ดธัญพืชจากขนมปังไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่ก็ไม่มีถั่วลิสงเช่นกัน เมื่อรวมกันจะช่วยเติมเต็มช่องว่างของกันและกันและสร้างกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเสียต่อหัวใจ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากพืชแสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจหรือมะเร็งในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ที่ออกกำลังกายมากขึ้นอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นในแต่ละวันด้วย โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ มีปริมาณโปรตีนที่รัฐบาลแนะนำซึ่งผู้คนควรรับประทานในหนึ่งวัน ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนถือเป็นเกณฑ์พื้นฐานสำหรับปริมาณโปรตีนที่ผู้คนควรรับประทานในหนึ่งวัน บางคนอาจต้องการโปรตีนมากกว่าที่แนะนำโดยพิจารณาจากอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม
และนักวิจัยส่วนใหญ่จะบอกว่าเมื่อคุณได้รับแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ คุณจะอยู่ในขอบเขต “โปรตีนสูง” กล่าวอีกนัยหนึ่ง คนสมมุติของเราหนัก a hundred and fifty ปอนด์อาจมีความต้องการโปรตีนตั้งแต่ 26 ถึง 111 กรัมต่อวัน นมช็อกโกแลตไม่ได้ให้กรดอะมิโนแอล-กลูตามีนแก่ร่างกาย ซึ่งสามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและช่วยจัดการกับอาการปวดเมื่อย ปวด และปวดเมื่อยโดยการลดการอักเสบ นี่ไม่ใช่เรื่องแย่ แต่นมช็อกโกแลตขาดกรดอะมิโนสำคัญสองสามตัวที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม หากคุณไม่ได้บริโภคโปรตีนเพียงพอเมื่อฝึกซ้อมอย่างหนัก ร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายในการฝึกซ้อมวิ่ง
และ Jaehyung Cho, Ph.D. จาก Washington University School of Medicine, St. Louis; Arif Yurdagul Jr, Ph.D. และ Oren Rom, Ph.D. ทั้งจากศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพมหาวิทยาลัยรัฐลุยเซียนา; และ Slava Epelman, M.D., Ph.D. จากมหาวิทยาลัยโตรอนโต “มีความต้องการโปรตีนอย่างต่อเนื่อง และหากไม่สามารถตอบสนองความต้องการนั้น ร่างกายก็ต้องไปหาโปรตีนนั้น” Chad Kerksick, Ph.D. ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการโภชนาการการออกกำลังกายและสมรรถภาพที่มหาวิทยาลัย Lindenwood บอกกับ mindbodygreen เราทุกคนมีความต้องการด้านการรักษาพยาบาลที่แตกต่างกัน จัดการในแบบของคุณด้วยแอป MyBSWHealth ดาวน์โหลดแอปวันนี้และเข้ารับการดูแลสุขภาพของคุณแบบลงมือปฏิบัติจริง ผู้หญิงที่กำลังให้นมบุตรมักต้องการอาหารเสริม 15 กรัมต่อวันในช่วง 6 เดือนแรก และลดลงเหลือ 12 กรัมต่อวันในช่วง 6 เดือนที่สอง คุณสามารถรับข่าวสารและข้อมูลด้านสุขภาพได้จากบล็อก The Science of Health ที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณทุกเดือน สำหรับการสมัครสมาชิกฟรี โปรดไปที่หน้าลงทะเบียนของเรา
กรีกโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ให้โปรตีน 17 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาปริมาณ 6 ออนซ์ให้โปรตีนเพียง 6 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น กรีกโยเกิร์ตยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป โดยให้ three กรัมต่อ 6 ออนซ์ ซึ่งน้อยกว่าที่พบในโยเกิร์ตปกติ 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อย่างไรก็ตาม การขาดโปรตีนในประเทศอื่นเป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในเด็ก การขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการ เช่น ควาชิออร์กอร์ และมารัสมุส ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ โปรตีนเป็นแหล่งของแคลอรี่ โดยทั่วไปโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมี four แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาตั้งข้อสังเกตว่าผู้คนต้องการโปรตีนประมาณ 70 กรัมทุกวันในระหว่างตั้งครรภ์ โดยส่วนใหญ่แล้วจะเท่ากับ 10–35% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน (1) หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้โดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (แคลอรี่ออก) และลดความอยากอาหาร (แคลอรี่ใน) (4) โปรตีนมีความสำคัญในการลดน้ำหนัก ดังที่คุณอาจทราบแล้ว คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกายของคุณ ใช้สร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะ และผิวหนัง รวมถึงเอนไซม์ ฮอร์โมน สารสื่อประสาท และโมเลกุลต่างๆ ที่ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง (2) องค์กรด้านโภชนาการอย่างเป็นทางการส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม ความคิดเห็นเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไป
สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ2 แนะนำให้รับประทานโปรตีน 20 ถึง forty กรัมทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนส่วนใหญ่มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 กรัม ดังนั้นการผสมโปรตีนเหล่านี้กับนมหรือนมที่ไม่ใช่นมที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น นมถั่วเหลือง จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เวย์โปรตีนและโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วล้วนมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ คนที่กระตือรือร้น เช่น ผู้ที่ยกน้ำหนัก แข่งขันกีฬา หรือมีงานหนัก อาจพบว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่าปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำอาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขา ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นเช่นกัน หากต้องการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ลองใช้เครื่องคำนวณการบริโภคอ้างอิงการบริโภคอาหารจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา คู่มือแบบเห็นภาพของ CNET ยังแสดงให้คุณเห็นว่าโปรตีน a hundred กรัมมีหน้าตาเป็นอย่างไร หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมเวย์โปรตีนได้อย่างรวดเร็วมากกว่าโปรตีนอื่นๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
หากมีสิ่งใดเกิดขึ้น แสดงว่าการรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้สูญเสียมวลกระดูก กระดูกไม่ได้เป็นเพียงแร่ธาตุเฉื่อย แต่สัดส่วนที่สำคัญของกระดูกยังเป็นโปรตีนอีกด้วย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนประเภทคอลลาเจน การค้นพบนี้ทำให้บางคนคิดว่าการกินโปรตีนมากขึ้นจะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนเพราะคุณจะสูญเสียแคลเซียมในกระดูก อาหารที่มีโปรตีนสูงจะส่งผลให้ของเสียจากการเผาผลาญถูกขับออกทางปัสสาวะมากขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ
นี่เป็นข้อดีอย่างมาก แต่ข้อเสียประการหนึ่งของโปรตีนจากสัตว์ก็คือ โปรตีนจะมีความยั่งยืนน้อยกว่าโปรตีนจากพืช เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์ด้านโปรตีนเพื่อพิจารณาว่าคุณต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณเท่าใด และช่วยตอบทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับวิธีรับสารอาหารหลักนี้ในอาหารของคุณมากขึ้น ผู้ชายเลือกร้านขายของชำที่ Purcell Nutrition Services ในเพอร์เซลล์ รัฐโอคลาโฮมา สิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุคือต้องแน่ใจว่าพวกเขาบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ (ภาพโดย Don Hamilton สำหรับ USDA) วิธีที่ง่ายที่สุดในการบอกได้ว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่คือการติดตามการบริโภคมาโครในแต่ละวันโดยใช้แอปติดตามโภชนาการ เนื้อหาของเว็บไซต์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับอาการทางการแพทย์ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญหรือล่าช้าในการขอคำแนะนำเนื่องจากสิ่งที่คุณได้อ่านบนเว็บไซต์นี้ แหล่งโภชนาการไม่แนะนำหรือรับรองผลิตภัณฑ์ใดๆ